Trudno mi uwierzyć, że Święta już za cztery tygodnie. W tym roku postanowiłam dostarczyć Wam solidną dawkę wiedzy żywieniowej (a może bardziej technologicznej?) dotyczącej potraw wigilijnych. Uporządkuję je według kolejności przyrządzania, a Wy możecie wcześniej zaplanować prace w kuchni. Niektóre z potraw można przygotować, a następnie zamrozić.
W Gabinecie Dietetycznym we Wrocławiu spotykam się często z pytaniami o przygotowanie dań świątecznych w wersji lekkiej i zgodnej z zasadami diety odchudzającej. Odpowiadam wtedy, że właściwie większość potraw wigilijnych jest dietetyczna, bo po prostu są to dania postne, nie powinno się ich przyrządzać nie tylko z dodatkiem mięsa, ale też masła i jajek. Tradycyjnie dopuszczalne z produktów zwierzęcych są jedynie ryby. Istnieje jednak cała grupa potraw mącznych – pierogów i ciast – których moi pacjenci na diecie raczej nie jadają, a bardzo by chcieli zjeść je w Święta.
Zatem pierwszy krok do przygotowania tegorocznych Świąt.
4 tygodnie przed Wigilią – Pierogi
Rodzaje mąk
Mąkę klasyfikuje się ze względu na stopień rozdrobnienia oraz zawartość tzw. popiołu, czyli substancji mineralnych. Żeby zrozumieć różnice, należy zapoznać się z budową ziarna zbóż. Otóż każde ziarenko składa się z bielma (swoistego rdzenia, który można rozetrzeć) oraz otoczki (rodzaju skórki lub łuski). Do wyrobu mąki można używać ziaren oczyszczonych z łuski i otoczki (łuska jest „odpadem” jako otręby) lub mielić je razem z otoczką. Mielenie odbywa się w mlewnikach i przebiega w kilku etapach. Stopniowo ziarna są coraz bardzie rozdrabniane, a kolejne frakcje odsiewane na sitach o różnej wielkości otworów. Można już w tej formie je zapakować albo tworzyć mieszanki różnych frakcji. W ten sposób uzyskuje się mąki drobniutkie lub razowe, mieszanki chlebowe lub do ciast czy pierogów.
Przy wyborze mąki należy zwracać uwagę na tzw. typ mąki. Na rynku dostępne są mąki od 450 do 2200. Co to oznacza? Im wyższy typ tym więcej w mące substancji z otoczki ziarna, błonnika oraz składników mineralnych. Liczba 500 oznacza tu 0,5% minerałów w mące. Bielmo natomiast zawiera cukry, białko, witaminy i niewielką ilość tłuszczu.
Po co nam gluten?
Dla piekarza najwyższą wartość wypiekową mają mąki zawierające gluten, najbardziej puszyste ciasta uzyskamy z mąki tortowej (typ 450), a najlepsze ciasto kruche z mąki krupczatki (typ 500). Ze względów zdrowotnych poleca się zamienić mąkę pszenną drobną na mąki razowe. Warto też wybierać często mąkę z innych zbóż, np. żytnią, orkiszowa lub gryczaną. Warunkiem związania całego ciasta jest nie tylko dodanie wody lub innego płynu, ale również obecność w mące glutenu. Nie zawiera go mąka z ryżu, gryki, prosa, komosy ryżowej i amarantusa.
Mąkę można uzyskać nie tylko z ziaren zbóż, ale również z roślin strączkowych – fasoli, grochu, ciecierzycy czy soi oraz z manioku, kasztanów, a nawet z konopi. Te typy mąk mogą być wykorzystywane przez osoby unikające w diecie glutenu. Należy się jednak przygotować, że ciasto bezglutenowe słabiej lub wcale nie wyrasta i często się kruszy. Dlatego dodajemy do niego sodę oraz wszelkiego rodzaju „lepiszcza”, jak banany, puree z ziemniaków, więcej płynów lub po prostu jajka.
Nie każda mąka bezglutenowa jest automatycznie lepsza w diecie odchudzającej. W odchudzaniu nie chodzi o gluten! Mąki bardzo drobne, jak ryżowa, ziemniaczana, czy kukurydziana, zadziałają niestety podobnie do zwykłej mąki pszennej. Spowolnią pracę jelit i całą przemianę materii, mają też wysoki indeks glikemiczny, bo prawie nie zawierają błonnika. Zatem taka zamiana tylko ze względu na odchudzanie nie sprawi żadnej różnicy.
Bezwzględnie glutenu powinny unikać osoby z celiakią lub różnymi typami alergii na gluten. Natomiast ci, którzy gluten eliminują z diety trochę „na wyrost”, nie ucierpią po zjedzeniu go raz na jakiś czas.
Ciasta na pierogi świąteczne
Ciasto pierogowe z mąki żytniej
300 g mąki żytniej drobnej (typ 500 lub 720)
ok. 200 ml ciepłej wody (dodawać stopniowo, uwaga – mąka żytnia chłonie więcej)
1/2 łyżeczki soli
Pierogi z ciasta ryżowego
Najprostsze ciasto ryżowe to po prostu papier ryżowy, taki jak na sajgonki. Jest sprzedawany w formie suchej w okrągłych lub kwadratowych płatach. Należy je pojedynczo moczyć, żeby stały się elastyczne, a następnie można wyciąć dowolne kształty placków na pierogi, nadziewać i zlepiać. Wilgotne ciasto klei się fantastycznie, więc takie pierożki się nie rozklejają. Aby pozostały niskokaloryczne, należy gotować je na parze, najlepiej w specjalnym bambusowym koszyczku.
Ciasto gryczano-buraczane
200 g mąki gryczanej
100 g pieczonego buraka, zmiksowanego
1 żółtko jajka lub całe jajko
1/2 łyżeczka soli
1 łyżka soku z cytryny
zwykle nie potrzeba już wody
We wszystkich przypadkach, jeśli ciasto wychodzi zbyt mokre, można przy wyrabianiu dosypać właściwej mąki, a jeśli jest zbyt suche, dolać więcej wody.
Nadzienia do pierogów świątecznych
Borowiki z ziemniakami i ziołami – do ciasta żytniego
200 g świeżych lub mrożonych borowików
100 g ugotowanych i rozgniecionych ziemniaków
1 mała cebula
2 gałązki świeżego rozmarynu
1 łyżka oliwy
sól, pieprz czarny grubo mielony
Grzyby, cebulę i rozmaryn posiekać, a następnie usmażyć na oliwie. Ostudzoną masę wymieszać z ziemniakami, doprawić solą i pieprzem. Można dodać 1 jajko, aby nadzienie się sklejało.
Pstrąg z chrzanem – do ciasta ryżowego
200 g upieczonego i obranego z ości i skóry pstrąga
1 kromka białego bezglutenowego pieczywa
2 łyżki tartego chrzanu
1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego
sól, biały pieprz, 1 łyżka suszonego estragonu
Rybę i wszystkie dodatki zmiksować na grudkowatą masę i doprawić solą oraz pieprzem.
Mielone migdały z makiem, skórką pomarańczy i daktylami – do ciasta gryczano-buraczanego
50 g suszonych daktyli, drobno posiekanych
100 g mielonych migdałów
50 g suchego maku – sparzonego lub ugotowanego w wodzie lub mleku i odciśniętego z płynu
skórka z 1/2 pomarańczy, sok z 1 pomarańczy
Posiekane daktyle namoczyć na godzinę w soku z pomarańczy, odcedzić. Wszystkie składniki połączyć – masa powinna się kleić. Ewentualnie można dodać odrobinę soku z moczenia daktyli.
Dodano: 26 listopada 2018, autor: Dorota Dębogórska