Kontynuujemy temat wiosennej lekkiej diety. W tym tygodniu proponuję pełnowartościowe obiady, choć według prostego schematu: zupa krem plus sałatka. Nadal będzie lekko i z mnóstwem warzyw. Wszystkie przepisy na 2 porcje, przygotowanie nie powinno zająć więcej niż godzinę.
Wskazówka: wszystkie sosy przygotujemy łatwo, umieszczając składniki w słoiczku i potrząsając nim do powstania emulsji.
Lista zakupów:
300 g świeżego lub mrożonego szpinaku, 500 g ziemniaków, 6 cebul, 1-1,5 główki czosnku, 1 seler korzeniowy, 3 marchewki, 1 kg pomidorów, 1 brokuł, 1 cytryna, 2 mandarynki, pęczek szczypiorku, pęczek koperku, świeża kolendra, świeża bazylia, 300 g pieczarek, 4 papryki czerwone, 1 awokado, 3 mandarynki, 1 kalafior, papryczka chilli, 2 kiszone ogórki,2 ogórki świeże, 1 por, 250 g buraków
300 zielonej soczewicy, 1 puszka czerwonej fasoli, 1 puszka kukurydzy, 1 puszka groszku (lub 300 g groszku mrożonego), 1 puszka pomidorów, koncentrat pomidorowy,
feta, mozzarella, 50 g szynki gotowanej, 200 g piersi kurczaka, 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, kapary, przecier pomidorowy, suszone pomidory w oliwie
kasza jęczmienna, chleb razowy
oliwa, olej rzepakowy i/lub słonecznikowy, masło, ocet winny biały, ocet balsamiczny
30 g orzechów włoskich, 30 g orzechów nerkowca, 20 g czarnego sezamu, 30 g pestek dyni, 20 g pistacji, 100 g oliwek czarnych, 100 g oliwek zielonych
śmietana kwaśna 12%, śmietanka słodka 12%, 4 jajka, 1 duży jogurt naturalny
sałaty: masłowa, roszponka, rukola, lodowa
przyprawy: sól, pieprz, tymianek, zioła prowansalskie, majeranek, oregano, liście laurowe,suszona mięta, miód
Poniedziałek
krem ze szpinaku i sałatka z soczewicy
Zupa:
200 g świeżego lub mrożonego szpinaku
200 g ziemniaków
2 cebule, 2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy lub masła
sól, pieprz
Warzywa pokroić i zeszklić na oliwie / maśle. Dodać szpinak, 500 ml wrzącej wody i gotować przez 20 minut. Doprawić solą i pierzem, zmiksować. Można też dodać 100 ml słodkiej śmietanki 12%.
Sałatka:
300 g ugotowanej zielonej soczewicy
3 łyżki posiekanego szczypiorku
100 g pomidorków koktajlowych
30 g posiekanych orzechów włoskich
100 g ugotowanego lub zblanszowanego brokuła – same różyczki
Sos: 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz
Wtorek
krem z pomidorów i sałatka z jajkiem
Zupa:
1 puszka pomidorów pellati
3 ząbki czosnku
garść świeżych listków bazylii
2 kromki razowego chleba
2 łyżki oliwy
sól, pieprz, 1 łyżka octu balsamicznego
Do podania 1 kulka mozzarelli, garść pistacji
Czosnek posiekać i zeszklić na oliwie, dodać pomidory, gotować 10 minut. Chleb pokruszyć i dodać do zupy, następnie dodać bazylię, ocet balsamiczny, sól i pieprz. Zagotować i zmiksować. Podawać zupę udekorowaną rozdrobnioną mozzarellą i pistacjami.
Sałatka:
50 g rukoli, 50 g roszponki
4 jajka ugotowane na twardo
100 g pomidorków koktajlowych
50 g czarnych oliwek
Sos: 2 łyżki oliwy, 1 łyżka białego octu winnego, 1 łyżeczka miodu, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 2 łyżki posiekanego koperku
Środa
krem z pieczarek i sałatka z kurczakiem
Zupa:
300 g pieczarek posiekanych
2 cebule posiekane
2 średnie ziemniaki pokrojone w kostkę
1 łyżka oleju lub masła
500 ml wywaru z włoszczyzny
sól, pieprz czarny ziarnisty, 2 liście laurowe, 1/2 łyżeczki majeranku, 1/2 łyżeczki tymianku
Do podania 2 łyżki jogurtu naturalnego.
Cebule i pieczarki zeszklić na tłuszczu z dodatkiem tymianku. Dodać ziemniaki, majeranek, liście laurowe, wywar, sól i pieprz. Gotować przez 30 minut, następnie usunąć liście laurowe i zmiksować. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego.
Sałatka:
200 g piersi kurczaka grillowanej lub pieczonej z dodatkiem ziół prowansalskich i sosu sojowego
100 g czerwonej papryki
6 liści sałaty lodowej
100 g kukurydzy konserwowej
2 mandarynki
Sos: 2 łyżki oleju rzepakowego, sok z 1/2 mandarynki, szczypta soli, czarny mielony pieprz
Czwartek
krem z czerwonej fasoli i papryki i sałatka z awokado
Zupa:
1 puszka ugotowanej czerwonej fasoli
1 duża czerwona papryka
1 duża cebula, 2 ząbki czosnku
1 łyżka przecieru pomidorowego (lub 1 pomidor bez skórki)
kawałek papryczki chilli (wielkość według uznania)
1 łyżka czarnego sezamu
2 łyżki oleju rzepakowego lub słonecznikowego
sól, pieprz, 1 łyżeczka ziół prowansalskich
Na oleju zeszklić cebulę i czosnek. dodać fasolę wraz z zalewą, chilli, zioła prowansalskie, sól i pomidory. Zalać 300 ml wrzątku i gotować 20 minut. Zmiksować, ewentualnie ponownie dosolić, dodać pieprz. Na talerzu posypać sezamem.
Sałatka:
100 g rukoli
1 duże awokado
100 g pomidorków koktajlowych
50 g zielonych oliwek
100 g zielonego ogórka
Sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub natki pietruszki, sól, pieprz
Piątek
krem z kalafiora i sałatka z tuńczykiem
Zupa:
1 mała marchewka
1/2 selera korzeniowego
1 mały kalafior lub 1/2 dużego
1/2 pora – tylko białe części
100 ml śmietanki 12%
1 łyżka oleju rzepakowego
sól, pieprz, 1 łyżeczka suszonego tymianku
Pora posiekać i podsmażyć na oleju. Warzywa pokroić włożyć do garnka, zalać 500 ml wrzącej wody, dodać tymianek i gotować 20 minut. Doprawić solą, pieprzem, dolać śmietankę i zmiksować.
Sałatka:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
100 g roszponki, 50 g rukoli
2 kiszone ogórki
30 g posiekanych orzechów nerkowca
6 suszonych pomidorów w zalewie z oliwy – odsączonych
Sos: 2 łyżeczki musztardy, 2 łyżeczki miodu, 2 łyżki przegotowanej wody
Sobota
krem z zielonego groszku i sałatka z fetą
Zupa:
300 g mrożonego groszku (ewentualnie z puszki)
300 ml wywaru z kurczaka lub warzyw
1 łyżka stołowa suszonej mięty
sól, pieprz
do podania 2 łyżki kwaśnej śmietany 12%
Wywar doprowadzić do wrzenia, wrzucić do niego groszek, wsypać miętę i gotować przez 15 minut. Doprawić solą i pieprzem, zmiksować. Podawać z łyżką śmietany.
Sałatka:
100 g sałaty masłowej
100 g fety
1 duża papryka czerwona
1 ogórek zielony
20 g cebuli pokrojonej w piórka i zamarynowanej na kilka minut w białym occie winnym z odrobiną cukru
50 g zielonych oliwek
Do skropienia sałatki: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu winnego, do posypania świeże lub suszone oregano
Niedziela
krem z buraka i sałatka z szynką
250 g buraków uprzednio upieczonych i startych na tarce o grubych oczkach
1 marchewka
2 ząbki czosnku, 1 cebula
sól, pieprz, majeranek
1 łyżka masła
Do podania 2 łyżki pestek dyni.
Na maśle zeszklić czosnek i cebulę, dodać starte buraki i pokrojoną marchewkę. Dolać 500 ml wody, sól, majeranek i pieprz. Gotować przez 30 minut. Zmiksować. Podawać z pestkami dyni.
Sałatka:
30 g kaszy jęczmiennej lub komosy ryżowej (waga przed ugotowaniem)
50 g gotowanej szynki
30 g marynowanych kaparów (względnie grzybków)
100 g czerwonej papryki
2 łyżki posiekanego koperku, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Sos: 1 łyżka miodu, 1 łyżka musztardy, 1 łyżeczka soku z cytryny
Dodano: 19 kwietnia 2020, autor: Dorota Dębogórska